Februari adalah Bulan Jantung, menjadikannya waktu yang tepat untuk berbicara tentang pentingnya kesehatan kardiovaskular dan apa yang dapat kita lakukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Februari adalah Bulan Jantung, menjadikannya waktu yang tepat untuk membicarakan pentingnya kesehatan kardiovaskular dan apa yang dapat kita lakukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Penyakit jantung memengaruhi sekitar 2,4 juta orang dewasa Kanada dan merupakan penyebab kematian kedua di Kanada. Kabar baiknya adalah hingga 80% penyakit jantung dan stroke dini dapat dicegah melalui perilaku gaya hidup sehat seperti pola makan sehat dan aktif secara fisik.
Berikut adalah 5 tips utama kami untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung:
- Jadikan sayur dan buah bintang piring Anda!
Mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah tidak hanya akan membantu mengendalikan kadar gula darah, mengelola berat badan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, tetapi juga dapat menjaga kesehatan jantung Anda.
- Sayuran dan buah memiliki serat larut yang diketahui dapat menurunkan LDL (kolesterol ‘jahat’).
- Sayuran dan buah kaya akan vitamin dan mineral yang berkaitan dengan kesehatan jantung. Pilihlah produk pertanian berwarna hijau tua dan oranye untuk mendapatkan asupan vitamin C, E, beta karoten, dan vitamin B (asam folat dan B6) yang sehat.
- Ingin alasan lain untuk mengisi setengah piring Anda? Sayuran dan buah kaya akan antioksidan. Mereka melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas (misalnya, polutan udara, asap rokok). Pikirkan pelangi saat memilih produk pertanian untuk mendapatkan manfaat ini.
2. Pilih biji-bijian utuh.
Biji-bijian utuh mengandung ketiga bagian bijinya – kulit ari, endosperma, dan lembaga yang memastikan bahwa biji-bijian tersebut mengandung banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Diketahui bahwa orang yang mengonsumsi 3 porsi atau lebih biji-bijian utuh per hari memiliki risiko 30% lebih rendah terkena penyakit jantung. Isi ¼ piring Anda setiap kali makan dengan biji-bijian utuh. Beberapa contohnya adalah gandum, beras merah, quinoa, popcorn, dan bulgur.
TIPS! Saat memilih sereal atau roti, selalu periksa daftar bahan untuk melihat tulisan “100% gandum utuh” untuk memastikan produk tersebut benar-benar gandum utuh.
3. Makan berbagai makanan berprotein.
Untuk menjaga kesehatan jantung Anda, pilihlah makanan berprotein yang berasal dari tumbuhan setiap hari. Makanan berprotein nabati mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit lemak jenuh. Pilihlah kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang polong setidaknya 4 kali seminggu untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
IDE CEMILAN! Camilan yang baik untuk jantung sehat adalah sekitar ¼ cangkir kacang yang dipadukan dengan sepotong buah atau beberapa potong sayuran.
4. Pilih lemak sehat.
Jenis lemak yang Anda konsumsi lebih penting bagi kesehatan Anda daripada jumlah lemak yang Anda konsumsi. Memilih makanan yang sebagian besar mengandung lemak sehat (lemak tak jenuh) dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Lemak sehat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, alpukat, dan minyak sayur.
Tahukah Anda? Alpukat tidak hanya mengandung lemak sehat, tetapi juga kaya akan serat, yaitu 7 gram serat per ½ buah alpukat.
5. Batasi asupan garam Anda.
Pola makan yang tinggi natrium dapat meningkatkan tekanan darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Sumber utama natrium bagi orang Kanada adalah makanan olahan (misalnya makanan cepat saji, hot dog, keripik, kue, pizza beku, daging olahan). Cobalah untuk membatasi asupan makanan ini dan kurangi jumlah garam yang Anda gunakan saat memasak.
