Pilihan ini lezat *dan* kaya nutrisi.
Di WH , kami berusaha memaksimalkan asupan protein Anda sepanjang hari untuk membantu pertumbuhan dan pemulihan otot, serta meningkatkan kadar energi Anda—dan camilan juga tidak terkecuali. Bagaimanapun, camilan terbaik untuk menurunkan berat badan haruslah lezat dan mengenyangkan, dan peran utama protein adalah membuat Anda kenyang. Namun, ada beberapa makronutrien lain yang perlu diperhatikan saat Anda mencari camilan favorit baru.
“Camilan membantu Anda tetap kenyang dan bernutrisi sehingga Anda tidak makan berlebihan atau merasa perlu makan berlebihan nanti,” kata Bianca Tamburello , RDN, spesialis pemasaran nutrisi di FRESH Communications . Anda dapat menganggap camilan sehat sebagai makanan mini. “Seperti makanan utama, camilan harus mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat ,” kata Allison Koch , RDN, pemilik The Running Dietitian. “Poin bonus untuk serat, karena serat membantu Anda merasa kenyang dan memperlambat pencernaan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama,” tambahnya.
Jika Anda butuh inspirasi untuk camilan berikutnya guna menahan keinginan untuk terus-menerus lapar, saya punya solusinya. Berikut daftar camilan sehat terbaik untuk menurunkan berat badan yang bisa dibeli (dan beberapa resep yang ramah untuk menurunkan berat badan yang bisa dibuat di rumah), menurut ahli diet terdaftar.
1. Berondong jagung
Popcorn merupakan camilan yang baik untuk menurunkan berat badan karena rendah kalori, tetapi juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, kata Amber Pankonin , RD, seorang ahli gizi dan koki eksekutif bersertifikat di Stirlist . Perhatikan saja ukuran porsinya karena akan sulit untuk berhenti makan popcorn begitu Anda mulai memakannya, imbuh Kimberly Gomer , RD, seorang ahli diet terdaftar yang berkantor di Miami yang mengkhususkan diri dalam penurunan berat badan, diabetes, kolesterol, dan sindrom ovarium polikistik.
Per porsi (3 cangkir popcorn yang ditiup udara): 93 kalori, 1,1 g lemak, 18,6 g karbohidrat, 3,6 g serat, 3 g protein
2. Kacang
Pankonin adalah penggemar kacang-kacangan seperti kenari, kacang tanah, dan kacang almond karena kacang-kacangan tersebut penuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan serat yang menyehatkan jantung . Namun, meskipun kacang-kacangan sangat sehat, kacang-kacangan juga padat kalori, jadi Gomer menyarankan untuk membatasi diri Anda dengan hanya memakan segenggam kacang dalam satu waktu agar Anda tetap pada jalur yang benar untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Per porsi (¼ cangkir almond mentah): 170 kalori, 15 g lemak, 7 g karbohidrat, 4 g serat, 6 g protein
3. Cokelat Hitam
Ya, seporsi kecil cokelat hitam bisa sangat memuaskan jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Ditambah lagi, cokelat hitam mengandung banyak nutrisi penambah energi seperti magnesium dan zat besi, kata Pankonin. Batasi konsumsi cokelat hitam sebanyak dua hingga empat potong sehari dan pilih cokelat dengan kandungan kakao 70 persen atau lebih, imbuh Gomer.
Per porsi (2 potong): 70 kalori, 4,50 g lemak, 6 g karbohidrat, 1 g serat, 1 g protein
4. kurma
Pankonin adalah penggemar kurma karena rasanya manis, namun kaya akan serat dan antioksidan. Kurma mudah dibawa sebagai camilan cepat di tempat kerja, selama perjalanan, atau saat Anda menginginkan sesuatu yang manis tetapi ingin menghindari makanan manis.
Per porsi (1 kurma): 66 kalori, 0,04 g lemak, 18 g karbohidrat, 1,6 g serat, 0,4 g protein
5. Anggur
Anggur merupakan sumber hidrasi dan serat yang baik, kata Pankonin. Ditambah lagi, anggur memiliki rasa manis alami. Tambahkan anggur ke piring sarapan Anda, masukkan sebagian ke dalam kotak makan siang Anda untuk camilan di sore hari, atau cobalah dengan stroberi dan yoghurt untuk hidangan penutup.
Per porsi (1 cangkir): 110 kalori, 0,2 g lemak, 29 g karbohidrat, 1,4 g serat, 1,1 g protein
6. Keju Cottage
Keju cottage merupakan sumber protein yang baik , yang dapat membantu Anda merasa kenyang, kata Pankonin. Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, mengonsumsi cukup protein dalam makanan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Keju cottage juga merupakan makanan yang sangat cocok untuk diet keto dengan hanya lima gram karbohidrat per sajian.
Per porsi (½ cangkir): 90 kalori, 2,50 g lemak, 5 g karbohidrat, 0 g serat, 12 g protein
7. Alpukat
Alpukat penuh dengan lemak nabati dan protein yang sehat, yang keduanya membantu Anda merasa kenyang lebih lama, kata Amy Kimberlain , RDN, ahli gizi yang berdomisili di Miami dan spesialis perawatan dan edukasi diabetes bersertifikat. Lemak sehat juga bermanfaat bagi para pelaku diet keto. Anda dapat memadukan alpukat dengan sayuran, menikmati beberapa potong begitu saja, atau mencampurnya menjadi smoothie lembut untuk camilan yang kaya nutrisi.
Per porsi (½ alpukat): 130 kalori, 12 g lemak, 6 g karbohidrat, 5 g serat, 1 g protein
8. Hummus
Hummus tidak hanya kaya akan serat, tetapi juga mengandung lemak nabati yang sehat yang akan membantu rasa kenyang dan menstabilkan gula darah Anda. Dan jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, mencegah lonjakan gula darah dan merasa kenyang lebih lama adalah cara yang ampuh.
Per porsi (1 sendok makan): 27 kalori, 1,29 g lemak, 3,02 g karbohidrat, 0,07 g serat, 0,73 g protein
9. Kacang
Kacang-kacangan merupakan kombinasi protein nabati dan serat yang baik yang dapat membantu Anda melawan keinginan makan, kata Kimberlain. Anda dapat menikmatinya begitu saja atau memadukannya dengan keripik gandum utuh atau stik sayuran untuk pilihan camilan gurih namun sehat.
Per porsi (1/3 cangkir): 114 kalori, 5 g lemak, 7 g karbohidrat, 5 g serat, 14 g protein
10. Kerupuk Gandum Utuh
Kerupuk gandum utuh menawarkan sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk energi dan serat untuk rasa kenyang, kata Kimberlain. Kerupuk ini mudah dimasukkan ke dalam kotak makan siang Anda atau dipadukan dengan keju, sayuran, hummus, atau selai kacang.
Per porsi (6 kerupuk): 60 kalori, 1,5 g lemak, 11 g karbohidrat, 1 g serat, 1 g protein
11. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani kaya akan protein. Ditambah lagi, Anda dapat menambahkan buah segar dan sehat untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi dan serat, kata Kimberlain. Tambahkan beberapa buah beri di atasnya untuk mendapatkan serat dan rasa manis tambahan.
Per porsi (8 ons yogurt Yunani tawar): 130 kalori, 0 g lemak, 11 g karbohidrat, 0 g serat, 22 g protein
12. Selai Kacang
Baik Anda lebih suka selai kacang atau selai almond, lemak sehat dan protein dalam selai kacang akan membantu Anda tetap kenyang, kata Kimberlain. Jika Anda alergi terhadap kacang atau lebih suka pilihan lain, Anda juga dapat mencoba selai bunga matahari yang kaya akan nutrisi penting.
Per porsi (2 sendok makan): 180 kalori, 13 g lemak, 9 g karbohidrat, 2 g serat, 9 g protein
13. Gandum
Oat mengandung banyak serat dan protein, yang dicerna lebih lambat dan dapat membantu menstabilkan gula darah, kata Roxana Ehsani , RD, seorang ahli gizi di Miami, Florida. Beberapa ahli percaya bahwa oatmeal adalah makanan yang baik untuk menurunkan berat badan karena kemampuannya membuat Anda kenyang lebih lama, dan beberapa orang mengklaim bahwa minuman berbahan dasar oat telah membantu mereka menurunkan berat badan seiring berjalannya waktu.
Per porsi (½ cangkir): 180 kalori, 3 g lemak, 33 g karbohidrat, 4 g serat, 5 g protein
14. Buah rasberi
Buah beri yang berair ini mengandung banyak vitamin, kalium, zat besi, dan kalsium, kata Ehsani. Buah ini manis alami dan Anda dapat memakannya dalam keadaan segar atau beku begitu saja, atau dengan camilan lain seperti selai kacang atau yogurt.
Per porsi (1 cangkir): 64 kalori, 0,8 g lemak, 15 g karbohidrat, 8 g serat, 1,5 g protein
15. Semangka
Menurut Ehsani, semangka mengandung lebih dari 90 persen air, sehingga menawarkan banyak hidrasi serta serat untuk membantu Anda merasa kenyang. Secara umum, mengonsumsi buah sangat bagus untuk menurunkan berat badan karena tidak hanya mengandung banyak serat, tetapi juga membutuhkan lebih banyak waktu untuk mengunyah dan berkonsentrasi , yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, kata Jonathan Valdez , RDN, pemilik Genki Nutrition. (Pir atau apel juga merupakan pilihan camilan yang cerdas.)
