Masalah penurunan berat badan tidak terkecuali bagi banyak orang. Internet memiliki banyak panduan tentang metode penurunan berat badan yang paling efisien dan latihan untuk pemula untuk menurunkan berat badan di rumah bagi pria. Dengan berbagai cara, diet dan latihan untuk menurunkan berat badan semakin disukai karena aman, sehat, dan tidak menimbulkan efek samping.
Hal terpenting yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan adalah mengikuti diet rendah kalori, program olahraga yang efisien, dan, terakhir, disiplin.
Blog ini mencantumkan beberapa latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah bagi pria, dan Anda harus mengikutinya dengan tekun. Program latihan yang melatih seluruh tubuh dan diet yang membuat Anda mengalami defisit kalori adalah dua cara untuk menurunkan berat badan yang berkelanjutan dan praktis. Baca blog ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan untuk mengurangi lemak perut bagi pria sekaligus menurunkan berat badan.
Daftar isi
- Latihan Apa yang Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan di Rumah bagi Pria?
- Olahraga Apa yang Membakar Lemak Paling Banyak Bagi Pria?
- Bagaimana Cara Menghilangkan Lemak Dalam 30 Hari Bagi Pria?
- Ucapan Akhir
- Tanya Jawab Umum
- Referensi
Latihan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan Di Rumah Bagi Pria
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mudah, berikut ini adalah hal-hal yang perlu Anda lakukan. Berikut ini adalah beberapa latihan pembakar lemak terbaik di rumah yang dapat dilakukan pria secara teratur untuk menurunkan berat badan.
1. Lompat Kail
Penambahannya ke dalam rutinitas latihan harian Anda dapat memberikan beberapa manfaat bagi sistem tubuh Anda. Latihan ini baik untuk jantung dan otot, membantu penurunan berat badan, membuat tulang Anda kuat, dan meningkatkan suasana hati Anda dengan menghilangkan stres. Latihan ini membuat Anda berenergi dan fleksibel, serta meningkatkan stabilitas dan daya tahan tubuh Anda. Latihan ini merupakan salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah bagi pria.
Bagaimana cara melakukannya?
- Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan di samping tubuh.
- Angkat lengan Anda di atas kepala, dan tarik kaki Anda ke samping.
- Begitu Anda mencapai titik akhir, balikkan arah dan kembali ke titik awal.
2. Papan
Ini adalah latihan pengencangan perut yang paling efektif untuk menurunkan berat badan di rumah bagi pria. Latihan untuk pemula ini membantu mengencangkan otot perut dan memperkuat bahu, lengan, dan punggung bawah. Meskipun ada beberapa variasi untuk latihan ini, plank gaya lama yang sederhana tetap menjadi yang paling populer!
Bagaimana cara melakukannya?
- Turunkan badan dan ambil posisi push-up sambil bertumpu pada lengan bawah dan tekuk siku 90 derajat.
- Tetaplah dalam posisi itu selama mungkin.
- Pastikan Anda tidak membungkuk atau melengkungkan punggung.
3. Latihan Crunch Silang
Ini adalah latihan perut dan otot perut miring yang lebih efisien dan mudah dilakukan. Ini membantu memperkuat inti tubuh Anda sambil melatih otot perut. Ikuti latihan ini untuk menurunkan berat badan di rumah bagi pria; ini tidak memerlukan apa pun, hanya konsistensi Anda.
Bagaimana cara melakukannya?
- Jaga kaki Anda tetap rata dan tekuk lutut.
- Letakkan jari Anda di belakang kepala.
- Sekarang silangkan bahu kanan dan siku ke kiri sambil rentangkan kaki kiri ke arah bahu kiri.
- Kembali ke posisi awal dan lakukan dengan siku kiri Anda.
4. Jongkok
Anda harus menambahkan squat ke rutinitas latihan harian Anda untuk menurunkan berat badan di rumah bagi pria guna memastikan perkembangan bentuk tubuh yang baik. Latihan ini memiliki efek menguntungkan pada otot-otot tubuh bagian bawah pada pria. Latihan ini juga dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.
Bagaimana cara melakukannya?
- Awalnya, letakkan pinggul dalam posisi punggung, punggung lurus, dan dada serta bahu ke atas.
- Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh, pastikan kaki berada pada garis lurus. Mulailah dengan 25 squat per hari, tingkatkan seiring waktu.
Olahraga Apa yang Membakar Lemak Paling Banyak Bagi Pria?
Berbicara lebih lanjut tentang latihan untuk menurunkan berat badan di rumah bagi pria, berikut adalah beberapa latihan terbaik untuk membakar lebih banyak lemak perut pada pria:
1. Latihan Burpee
Burpees adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah bagi pria karena membantu membakar lemak dan mencapai tujuan penurunan berat badan. Latihan ini melibatkan sebagian besar otot penting tubuh, membangun kekuatan jantung, dan meningkatkan stamina.
Bagaimana cara melakukannya?
- Letakkan kedua kaki sejajar bahu dan jongkoklah hingga paha sejajar dengan lantai.
- Mulailah dengan mengambil posisi jongkok, lalu letakkan tangan di lantai dan dorong kaki ke belakang hingga membentuk posisi push-up terbalik.
- Berdirilah dari posisi jongkok dan rentangkan sepenuhnya kaki Anda di depan Anda hingga titik di mana lengan Anda terentang sepenuhnya.
- Angkat tumit dan berlatih hingga berada 6 inci di atas lantai.
2. Sit-Up
Sit-up terutama menargetkan otot perut, khususnya otot rektus abdominis, otot obliques, dan otot transversal abdominis. Bagi pria yang ingin menurunkan berat badan, memasukkan sit-up ke dalam rutinitas kebugaran mereka dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot inti.
Bagaimana cara melakukannya?
- Posisi awal harus mencakup posisi kaki selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan lengan diletakkan di samping tubuh.
- Sekarang gerakkan pinggul, tekuk lutut, dan atur posisi jok agar paha sejajar dengan lantai.
- Untuk kembali ke titik awal, tekan tumit Anda ke bawah dari posisi berdiri.
3. Pendaki Gunung
Pendaki gunung meningkatkan daya tahan kardiovaskular , kekuatan inti, dan kelincahan. Aktivitas fisik ini memberikan latihan yang merata bagi seluruh tubuh dan merupakan metode yang baik untuk membakar kalori.
Bagaimana cara melakukannya?
- Ambil posisi plank dengan berat badan terbagi rata antara jari tangan dan kaki.
- Harap periksa formulirnya. Kedua tangan Anda harus selebar bahu, punggung lurus, perut kencang, dan kepala sejajar.
- Tarik lutut kanan ke arah dada. Ganti kaki, gerakkan satu lutut ke depan dan lutut lainnya ke dalam.
- Jaga pinggul Anda tetap turun dan gerakkan lutut sejauh dan secepat mungkin.
- Tarik dan hembuskan napas setiap kali Anda berganti kaki.
4. Latihan Kaki Vertikal
Latihan ini menargetkan otot inti atau rektus abdominis dan melatih otot ekstensor lumbal, transversus abdominis, dan bahkan otot obliques eksternal dan internal. Latihan ini juga melatih otot-otot di seluruh tulang belakang. Latihan ini akan meningkatkan metabolisme dan membantu Anda membakar lemak sepanjang hari.
Bagaimana cara melakukannya?
- Lipat tangan Anda dan letakkan sedikit di belakang leher Anda.
- Angkat kaki Anda tegak lurus dengan lantai, dan lutut sedikit ditekuk.
- Jaga punggung Anda tetap rata di lantai.
- Kencangkan otot perut sebelum mengangkat.
- Mulailah dengan perlahan-lahan tekuk badan Anda dan angkat tulang belikat Anda dari lantai.
- Buang napas saat berdiri. Hindari menggoyangkan atau memiringkan kaki ke samping.
- Jaga agar tetap tegak dan mengarah ke atas.
- Setelah tulang belikat Anda terangkat dari lantai, berhentilah dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Mulailah menurunkan dengan meluruskan tubuh bagian atas secara perlahan.
- Tarik napas saat Anda turun. Penurunan ini harus dilakukan secara perlahan dan terkendali.
- Pertahankan kaki Anda pada posisi awal. Ulangi 3 set sebanyak 12 hingga 16 kali.
5. Crunch terbalik
Latihan reverse crunch berfokus pada otot perut bagian bawah, termasuk rektus abdominis dan otot transversal abdominis di bawahnya. Mengintegrasikan latihan reverse crunch ke dalam rutinitas latihan membantu melibatkan dan mengencangkan bagian bawah inti tubuh.
Bagaimana cara melakukannya?
- Berbaringlah di atas matras atau permukaan lembut lainnya dengan lutut ditekuk dan telapak kaki lurus.
- Posisikan lengan Anda mengarah ke bawah dan dekat dengan sisi tubuh. Buang napas dan kencangkan bagian tengah tubuh Anda.
- Angkat kaki Anda dari lantai dan angkat pinggul Anda secara vertikal.
- Tekuk lutut hingga 90 derajat selama gerakan. Anda harus menarik lutut sedekat mungkin dengan wajah tanpa mengangkat punggung bagian tengah dari matras.
- Punggung bawah dan pinggul Anda harus terangkat dari lantai.
- Berhentilah sejenak dan turunkan kaki Anda perlahan-lahan ke lantai. Ulangi setidaknya 10 hingga 12 kali.
- Saat kekuatan Anda meningkat, tingkatkan jumlah pengulangan dan set.
6. Push-Up
Jika Anda sedang dalam perjalanan penurunan berat badan, maka push-up mungkin merupakan salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tidak hanya menurunkan berat badan tetapi juga memperkuat tubuh Anda secara keseluruhan!
Bagaimana cara melakukannya?
- Berlututlah dan letakkan tangan Anda lebih lebar dari lebar bahu.
- Letakkan kaki Anda ke luar sehingga Anda dapat berdiri dengan tangan dan kaki Anda, dengan lebar kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
- Otot perut Anda berkontraksi saat Anda menarik pusar lebih dekat ke tulang belakang.
- Setelah menarik napas, tekuk siku pada sudut siku-siku dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai.
- Tenangkan diri dan hembuskan napas, kencangkan otot dada dan kunci lengan di atas kepala untuk kembali ke posisi awal.
Bagaimana Cara Menghilangkan Lemak Dalam 30 Hari Bagi Pria?
Cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dalam 30 hari adalah dengan menggabungkan kebiasaan makan sehat, aktivitas fisik teratur, dan perubahan gaya hidup. Berikut adalah 7 langkah sehat yang harus diikuti secara teratur:
Langkah 1: Bersihkan Pola Makan Anda
Selain melakukan latihan apa pun untuk menurunkan berat badan di rumah bagi pria, mengikuti rencana makan sehat sangat penting untuk menghilangkan lemak perut dan berat badan. Disarankan untuk berhenti mengonsumsi makanan olahan dan fokus pada makan sehat selama 30 hari.
Anda harus menyertakan protein rendah lemak seperti ikan, tahu, dan kacang-kacangan dalam rencana makan Anda. Pilih buah-buahan yang kaya serat, biji-bijian utuh, sayuran, dan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Langkah 2: Berlatih Kontrol Porsi
Jika Anda ingin mengurangi kalori secara sederhana, berlatih mengendalikan porsi dapat membantu Anda mencapainya. Mulailah menggunakan piring yang lebih kecil; dengan begitu, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Perhatikan nilai gizi makanan Anda, dan usahakan untuk mengonsumsi protein, karbohidrat, dan lemak dalam porsi yang seimbang.
Langkah 3: Tingkatkan Asupan Serat
Mengonsumsi serat makanan yang cukup dapat membantu menghilangkan lemak perut. Makanan kaya serat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.
Sertakan sumber serat larut seperti buah beri, apel, gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Makanan ini meningkatkan pencernaan, mengatur kadar gula darah, dan membantu mencegah makan berlebihan.
Langkah 4: Lakukan Latihan Kardiovaskular
Latihan kardiovaskular membantu membakar kalori dan meningkatkan pembakaran lemak secara keseluruhan. Disarankan untuk menyertakan jalan cepat, joging, bersepeda, berenang, atau latihan berbasis tari. Mulailah dengan latihan selama 30 menit pada minggu pertama dan tingkatkan durasinya secara bertahap.
Langkah 5: Lakukan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan membantu membangun massa otot ramping, yang membantu meningkatkan metabolisme dan membantu pembakaran lemak. Menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan seperti Russian twists, crunches, dan leg raises memberikan dampak yang tepat pada inti tubuh, sehingga membantu mengurangi lemak perut, meningkatkan kekuatan tubuh, dan menurunkan berat badan.
Langkah 6: Prioritaskan Kualitas Tidur dan Manajemen Stres
Tidur yang cukup dan manajemen stres sering kali menjadi faktor yang diabaikan dalam upaya menghilangkan lemak perut. Stres kronis dan kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon dan dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan yang tidak sehat.
Anda harus tidur berkualitas selama 7-9 jam setiap malam, berlatih teknik pengurangan stres seperti meditasi dan pernapasan dalam, serta terlibat dalam aktivitas yang membuat Anda bahagia.
Langkah 7: Tetap Terhidrasi dan Batasi Konsumsi Alkohol
Hidrasi yang tepat sangat penting untuk kesehatan dan manajemen berat badan secara keseluruhan. Pastikan Anda memantau asupan air , karena dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mendukung pencernaan. Disarankan juga untuk berhenti atau membatasi asupan alkohol karena dapat menyebabkan peningkatan konsumsi kalori dan penumpukan lemak perut.
Ucapan Akhir
Jika Anda, sebagai seorang pria, ingin meningkatkan rutinitas kebugaran Anda, maka tujuan ini dapat dicapai dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur, termasuk latihan aerobik dan latihan ketahanan terfokus, serta berpegang teguh pada latihan rutin yang konstan untuk menurunkan berat badan di rumah bagi pria.
Untuk hasil yang optimal, Anda dapat melakukan latihan khusus, melakukan aktivitas fisik, mengubah pola makan, dan menerapkan gaya hidup sehat. Selain melakukan latihan fisik dan makan dengan benar, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Terkadang ada kondisi yang mendasarinya seperti penyakit tiroid atau sindrom metabolik.
Namun, kunci untuk mencapai hasil yang berkelanjutan adalah konsistensi. Melalui komitmen yang teguh dan dengan memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian mereka di rumah, para pria dapat memulai perjalanan yang sukses untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka!
Tanya Jawab Umum
1. Apa saja latihan pembakar lemak di rumah untuk pemula?
Berikut adalah latihan pembakar lemak terbaik untuk pemula:
- Latihan Burpee
- Jongkok
- Pendaki Gunung
- Melewati
- Papan
- Push up (gerakan mendorong)
- Bersepeda
- Lompat bintang
2. Apa saja latihan pagi untuk menurunkan berat badan di rumah bagi pria?
Berikut ini adalah latihan pagi untuk menurunkan berat badan:
- Lompat jongkok
- Push up (gerakan mendorong)
- Latihan sirkuit
- Angkat beban
- Tali pertempuran
- Gerakan Sit-up
- Ayunan kettlebell
3. Apa cara mudah untuk menurunkan berat badan di rumah tanpa olahraga?
Jika Anda tidak ingin memulai rutinitas olahraga untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin harus menerapkan gaya hidup sehat untuk mendapatkan hasil positif. Ini mungkin termasuk:
- Puasa Intermiten
- Minum air secukupnya
- Mendapatkan tidur yang cukup dan menjaga kebersihan tidur yang baik
- Makan perlahan dan penuh perhatian
- Mengonsumsi suplemen untuk menurunkan berat badan
