Jika Anda baru-baru ini didiagnosis menderita PCOS, Anda mungkin sudah banyak mendengar tentang perubahan gaya hidup yang perlu Anda lakukan. Dari semua hal yang perlu diubah, olahraga merupakan komponen utama. Faktanya, olahraga teratur terbukti memiliki manfaat luar biasa yang jauh melampaui sekadar penurunan berat badan bagi wanita penderita PCOS. Jadi, mari kita bahas mengapa olahraga itu penting.
Mari kita pahami dasar-dasarnya
Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS) adalah kelainan hormonal yang menyerang wanita muda. Penyakit ini terdeteksi saat pubertas atau pada awal usia reproduksi. Penyakit ini sering ditandai dengan pertambahan berat badan dan menstruasi yang tidak teratur, tetapi ada beberapa gejala PCOS lainnya, yaitu:
- Hirsutisme: Rambut wajah atau tubuh berlebih
- Alopecia: Kebotakan pola pria
- Jerawat Parah
- Ovarium polikistik: pada pemindaian ultrasonografi, folikel berisi cairan dapat terlihat pada lapisan ovarium, menyerupai kalung mutiara.
Kehadiran setidaknya dua dari gejala-gejala ini dianggap sebagai konfirmasi diagnosis PCOS. Ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan gejala-gejala ini disebabkan oleh peningkatan kadar hormon androgen pria. Mungkin ada peningkatan kadar hormon insulin secara bersamaan atau mungkin berkembang di kemudian hari, yang menyebabkan diabetes. Faktanya, obesitas dan diabetes merupakan komplikasi jangka panjang dari PCOS.
Obat-obatan membantu mengembalikan keseimbangan hormon, tetapi perubahan gaya hidup adalah cara yang paling efektif dan berkelanjutan untuk mengelola gejala PCOS dalam jangka panjang. Bersama-sama, obat-obatan dan perubahan gaya hidup dapat memberikan hasil terbaik. Dan, olahraga adalah salah satu perubahan yang sangat direkomendasikan dalam pengobatan PCOS. Mengapa? Baca terus untuk mengetahui:
Mengapa Anda harus berolahraga saat menderita PCOS?
1. Menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung:
Olahraga meningkatkan metabolisme gula dalam tubuh Anda, menurunkan kadar kolesterol dan dengan demikian mengurangi risiko terkena diabetes atau aterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah utama yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan serangan jantung)
2. Membantu mengatur hormon Anda:
Penelitian telah menemukan bahwa wanita dengan PCOS yang berolahraga secara teratur memiliki periode menstruasi yang teratur, memiliki risiko anovulasi yang lebih rendah (suatu kondisi di mana tidak terjadi ovulasi), kadar androgen (hormon pria) yang lebih rendah sehingga berdampak pada menurunnya gejala sekunder PCOS seperti rambut rontok, jerawat, dan rambut tubuh berlebih.
3. Membantu menurunkan berat badan:
Saat Anda berolahraga, hal itu membantu penyerapan cadangan lemak tubuh, membangun massa otot dan membantu Anda menurunkan berat badan.
4. Membantu Anda tidur lebih baik:
Gangguan tidur juga merupakan gejala PCOS yang sangat umum. Itulah mengapa olahraga teratur dapat membantu. Olahraga teratur membantu meningkatkan kualitas tidur, durasi tidur, dan mengurangi risiko apnea tidur obstruktif (kondisi di mana pernapasan terhambat saat tidur dan dapat menyebabkan dengkuran).
5. Meningkatkan suasana hati Anda:
Olahraga menyebabkan pelepasan endorfin, alias ‘hormon bahagia’. Hormon ini membantu meningkatkan suasana hati, mengurangi tingkat stres, depresi, kelelahan, dan memberi Anda perasaan sejahtera secara keseluruhan.
Rekomendasi latihan untuk PCOS
Jadi, seberapa banyak olahraga yang bisa memberi Anda semua manfaat tersebut? Berikut daftarnya untuk membantu Anda melacaknya:
| Latihan aerobik/kardio | Latihan penguatan | |
|---|---|---|
| Frekuensi | 4-5 hari seminggu | 2-3 hari seminggu |
| Intensitas | Intensitas sedang hingga tinggi (latihan interval), antara 60-70% dari denyut jantung (HR) maksimum. Itu harus ditingkatkan sebesar 10% dari HR maksimum atau denyut jantung maksimum setiap dua minggu. | 60-70% dari 1 RM (repetisi maksimum) yang terdiri dari 3 set yang terdiri dari 8-10 latihan, yang menargetkan kelompok otot utama, seperti otot bokong, lengan, punggung, dan kaki. Anda kemudian harus meningkatkan jumlah repetisi atau set berdasarkan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan |
| Waktu | 30-60 menit | 30-45 menit |
| Jenis | Latihan lari, bersepeda atau treadmill | Squat, bicep dan tricep curls, leg curls, extensions, chest press |
HR max adalah detak jantung maksimum Anda dan dihitung berdasarkan usia Anda sebagai 220 dikurangi usia Anda
FitterAmbil
PCOS merupakan salah satu kondisi yang membuat Anda sulit menurunkan berat badan dan mencapai tujuan kesehatan. Strategi sederhana yang berhasil bagi kebanyakan orang tidak cukup untuk mereka yang didiagnosis dengan PCOS.
Untuk membantu wanita dengan PCOS menurunkan berat badan, kami memiliki Program Penurunan Berat Badan Fitterfly . Program yang unik, aman, ilmiah, dan berkelanjutan yang dirancang oleh para dokter, program ini memiliki pendekatan komprehensif yang mencakup manajemen pola makan, kebugaran, tidur, dan stres.
