Poin-poin utama:
-
Kolagen adalah protein yang hanya terdapat dalam makanan hewani dan makanan laut. Makanan yang kaya kolagen dapat mengandung berbagai nutrisi, tetapi juga dapat mengandung banyak lemak.
-
Suplemen kolagen dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit, sendi, dan tulang. Namun, belum jelas apakah mengonsumsi makanan yang mengandung kolagen memiliki manfaat kesehatan yang sama.
-
Makanan nabati tidak mengandung kolagen. Namun, makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan kedelai fermentasi mengandung asam amino yang dapat meningkatkan produksi kolagen dalam tubuh.
Kolagen adalah protein yang memberi struktur dan dukungan pada jaringan tubuh. Kolagen telah menjadi suplemen populer untuk meningkatkan kesehatan kulit, rambut, dan sendi . Tubuh Anda secara alami memproduksi kolagen, tetapi jumlah yang Anda produksi menurun seiring bertambahnya usia.
Banyak orang menggunakan suplemen kolagen . Namun, apakah mengonsumsi makanan yang kaya kolagen bermanfaat seiring bertambahnya usia? Mari kita lihat sumber kolagen alami yang bisa Anda dapatkan dari makanan.
Apa makanan kaya kolagen?
Kolagen terdapat secara alami dalam makanan hewani dan makanan laut. Makanan nabati tidak mengandungnya. Namun, jika Anda mengikuti pola makan vegetarian atau vegan , ada makanan tertentu yang dapat membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak kolagen (lebih lanjut tentang ini nanti).
Penting untuk dicatat bahwa tidak ada bukti bahwa makanan kaya kolagen benar-benar membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak kolagen. Penelitian yang ada seputar sumber makanan kolagen berasal dari penelitian hewan dan laboratorium.
Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kolagen melalui suplemen dapat membantu mengatasi kondisi seperti penuaan kulit, penyembuhan luka, dan radang sendi . Sulit untuk mengetahui apakah mengonsumsi makanan kaya kolagen akan memberikan efek yang sama.
Sulit untuk mempelajari hanya satu bahan dalam makanan seseorang. Itu berarti mungkin tidak akan ada banyak penelitian baru di masa depan tentang efek kesehatan dari makanan kaya kolagen. Namun, banyak orang masih ingin tahu makanan mana yang mengandung banyak kolagen karena kemungkinan manfaat kesehatannya.
-
Suplemen kolagen: Ada banyak klaim tentang manfaat suplemen kolagen , mulai dari kesehatan tulang dan sendi hingga kulit Anda. Namun, seberapa efektifkah suplemen tersebut?
-
Berurusan dengan nyeri sendi? Berikut ini hasil penelitian tentang kolagen untuk nyeri sendi .
-
Pola makan dan kulit Anda: Banyak hal yang memengaruhi kesehatan kulit Anda. Simak makanan dan minuman terbaik untuk kulit .
Berikut tujuh makanan kaya kolagen dan apa yang dikatakan sains tentang manfaat potensialnya.
1. Kaldu tulang
Kaldu tulang merupakan sumber makanan kolagen yang umum. Kaldu ini dibuat dengan merebus tulang dan jaringan ikat hewan selama berjam-jam untuk memecah kolagen.
Satu penelitian pada tikus menemukan bahwa kaldu tulang (terbuat dari tulang babi) meningkatkan kadar kolagen dan memperbaiki kekencangan kulit. Namun, cara pembuatan kaldu tulang dapat memengaruhi jumlah kolagen yang masuk ke dalam tubuh kita. Beberapa penelitian menemukan bahwa kaldu tulang komersial mungkin tidak memberikan cukup kolagen untuk membuat perbedaan.
Anda mungkin pernah mendengar kekhawatiran tentang kaldu tulang yang mengandung timbal atau logam-logam kecil. Penelitian telah menunjukkan bahwa tulang hewan mengandung sejumlah kecil logam, tetapi jumlah yang masuk ke dalam kaldu tulang sangat rendah .
Anda dapat menemukan kaldu tulang di sebagian besar toko kelontong. Anda juga dapat membuatnya sendiri menggunakan tulang sapi, ayam, atau babi.
2. Ubur-ubur
Ubur-ubur merupakan makanan pokok yang populer dalam banyak masakan Asia. Ubur-ubur juga digunakan untuk membuat suplemen kolagen yang dianggap membantu penyembuhan luka . Sebuah penelitian yang mengamati tiga jenis ubur-ubur menemukan bahwa sekitar setengah dari kandungan proteinnya berasal dari kolagen.
Ubur-ubur juga rendah lemak dan mengandung berbagai zat gizi mikro, sehingga menjadikannya makanan yang padat nutrisi. Di luar beberapa negara Asia, ubur-ubur jarang ditemukan dalam menu makanan. Namun, hal itu mungkin berubah seiring dengan semakin banyaknya orang yang mencoba masakan ini. Jika Anda ingin mencoba ubur-ubur, Anda dapat menemukannya di sebagian besar toko kelontong Asia. Anda dapat menggunakan ubur-ubur untuk membuat salad yang lezat .
3. Daging Sapi
Daging sapi merupakan sumber kolagen yang sangat baik, tetapi Anda tidak akan memperoleh kolagen dalam jumlah banyak dari semua jenis daging sapi. Untuk memaksimalkan jumlah kolagen yang Anda peroleh, carilah potongan daging sapi yang paling alot. Potongan daging ini membutuhkan waktu paling lama untuk dimasak karena mengandung banyak tulang rawan dan urat yang kaya akan kolagen.
Kolagen dari daging sapi sebagian besar adalah kolagen tipe 1 dan tipe 3. Jenis kolagen ini berfungsi untuk memperlambat penuaan kulit dan membantu penyembuhan luka .
Cobalah memasak makanan yang dimasak perlahan seperti daging sapi panggang, brisket, dan buntut sapi. Saat Anda memasak potongan daging ini dengan perlahan, urat dan tulang rawan akan menghasilkan kualitas seperti agar-agar yang kaya akan kolagen.
4. Kulit dan tulang rawan ayam
Kulit ayam merupakan sumber kolagen lain yang perlu dipertimbangkan. Penelitian laboratorium dan hewan telah menemukan bahwa peptida kolagen dari kulit ayam mungkin memiliki sifat antikanker .
Tulang rawan ayam juga digunakan untuk membuat banyak suplemen kolagen yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan pada penderita osteoartritis. Tulang rawan mengandung kolagen dan protein yang sangat tinggi . Jika Anda makan sayap ayam panggang, mengunyah atau memakan tulang rawan dapat meningkatkan jumlah kolagen dalam makanan Anda.
Hidangan ayam yang dimasak dengan kulitnya juga akan memiliki kandungan kolagen yang lebih tinggi. Namun, ini juga berarti hidangan tersebut memiliki lebih banyak lemak jenuh, yang dapat membahayakan kesehatan jantung (lebih lanjut tentang hal ini di bawah).
5. Kulit babi
Kulit babi merupakan sumber kolagen populer lainnya. Satu penelitian menunjukkan bahwa suplemen kolagen yang bersumber dari kulit babi dapat memperbaiki gejala osteoartritis dan kualitas hidup penderita radang sendi lutut.
Kulit babi digunakan untuk membuat kerupuk babi, makanan ringan yang populer. Kulit babi juga digunakan dalam hidangan seperti jokbal Korea , yang melibatkan merebus kaki babi dalam kecap dengan bumbu dan rempah-rempah, dan dalam acar kaki babi yang ditemukan dalam masakan Amerika Latin dan Karibia .
6. Ikan salmon
Ikan dan kehidupan laut lainnya kaya akan kolagen. Para ilmuwan telah menemukan cara untuk menggunakan kolagen ikan untuk membuat suplemen. Kolagen dari salmon dapat membantu penyembuhan luka , terutama bila dikombinasikan dengan vitamin C.
Kandungan kolagen tertinggi terdapat pada kulit dan sisik ikan salmon . Jadi, Anda dapat mempertimbangkan untuk memanggang atau membakar ikan beserta kulitnya — atau menggunakan tulang ikan untuk membuat kaldu.
7. Ikan Sarden
Sebagian besar kolagen pada ikan terdapat di tulang, kulit, dan sisik. Hal ini menjadikan sarden pilihan yang tepat sebagai makanan yang kaya kolagen, karena orang biasanya memakannya secara utuh. Sarden mengandung kolagen tipe 1, yang merupakan jenis kolagen yang paling umum dalam tubuh manusia.
Sebagian besar ikan sarden dijual dalam bentuk kalengan. Anda dapat memakan ikan sarden langsung dari kalengnya, dipanggang, atau ditaruh di atas roti panggang atau salad.
Berapa banyak kolagen yang terkandung dalam makanan berkolagen tinggi?
Berikut perbandingan berdampingan tentang berapa banyak kolagen dalam satu porsi pilihan kolagen terbaik kami.
|
Ukuran porsi |
Jumlah kolagen |
|
|
Kaldu tulang (sapi) |
1 cangkir |
5 gram |
|
Ubur ubur |
1 gram |
120-600mg |
|
Daging sapi |
85 gram |
2,5 gram |
|
Kulit ayam |
1 kg |
8,6 gram |
|
Kulit babi |
14 gram |
5 gram |
|
Ikan salmon |
1 kg |
2,9 gram |
|
Ikan Sarden |
150 gram |
5 gram |
Apakah ada efek negatif dari mengonsumsi makanan kaya kolagen?
Banyak makanan yang kaya kolagen, seperti kulit hewan, mengandung banyak lemak jenuh. Dan pola makan yang mengandung banyak daging merah dan lemak — terutama lemak jenuh — dikaitkan dengan:
-
Kolesterol tinggi
-
Peradangan
-
Risiko penyakit jantung lebih tinggi
-
Risiko kanker lebih tinggi
Ini bukan berarti Anda tidak dapat menikmati daging atau ikan dengan kulitnya. Namun, memakannya hanya demi meningkatkan asupan kolagen mungkin tidak sepadan dengan risiko kesehatannya.
Jika Anda mencari pilihan lemak yang lebih sehat, lemak tak jenuh dianggap sebagai ” lemak baik “. Lemak ini dapat memberikan manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Ikan salmon, sarden, dan ubur-ubur memiliki lebih banyak lemak tak jenuh ini, seperti asam lemak omega-3.
Jadi, jika Anda ingin mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kolagen, ingatlah bahwa makanan kaya kolagen ini mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Apa cara lain untuk meningkatkan kolagen secara alami?
Asam amino merupakan bahan penyusun protein. Dan ingatlah bahwa kolagen merupakan jenis protein. Jadi, ketika Anda mengonsumsi jenis asam amino yang terlibat dalam produksi kolagen , tubuh Anda dapat memproduksi lebih banyak kolagen. Asam amino ini meliputi:
-
Glisin
-
Prolin
-
Lisin
Asam amino ini terdapat dalam beberapa makanan hewani, tetapi juga terdapat dalam beberapa makanan vegetarian . Berikut ini termasuk:
-
Telur
-
Kacang-kacangan dan buncis
-
Biji-bijian utuh , seperti barley, gandum, dan bayam
-
Produk susu
-
kedelai yang difermentasi
-
Rumput laut
Apakah vitamin C meningkatkan produksi kolagen?
Anda juga dapat membantu tubuh Anda meningkatkan kolagen secara alami dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin C. Vitamin C berperan penting dalam membantu produksi kolagen . Jadi, mengonsumsi lebih banyak jeruk, paprika merah, dan stroberi dapat memberi tubuh Anda dorongan ekstra untuk produksi kolagen.
Makanan kaya kolagen vs. suplemen kolagen
Jadi, apakah lebih baik mendapatkan kolagen dari makanan atau dari suplemen? Tidak jelas.
Sebagian besar peneliti yang meneliti manfaat kesehatan kolagen telah mempelajari suplemen kolagen. Tidak ada penelitian bagus yang meneliti pola makan kaya kolagen, jadi sulit untuk mengetahui bagaimana manfaat kesehatan potensialnya dibandingkan. Tidak ada pula penelitian yang secara langsung membandingkan suplemen kolagen dengan makanan kaya kolagen.
Penting juga untuk dicatat bahwa perusahaan yang menjual suplemen ini mendanai banyak penelitian tentang suplemen kolagen. Jadi, mungkin ada konflik kepentingan yang dapat memengaruhi hasil.
Dan tidak ada dosis standar mengenai jumlah kolagen yang direkomendasikan. Karena suplemen kolagen dianggap sebagai suplemen makanan , suplemen tersebut tidak perlu disetujui oleh FDA.
Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kolagen biasanya lebih murah daripada membeli suplemen. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kolagen, ingatlah bahwa ikan sarden, kulit ikan salmon, dan ayam memiliki lebih sedikit lemak daripada daging merah, jadi secara keseluruhan mungkin merupakan pilihan yang lebih bergizi .
