8 ide sederhana dan lezat untuk meningkatkan asupan sayuran hijau, sehingga Anda bisa mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari dalam seminggu.
Manfaat Kesehatan dari Sayuran Hijau 🌱
Sayuran berdaun hijau kaya akan nutrisi dan memakan sayuran hijau secara teratur telah terbukti memiliki sejumlah manfaat kesehatan.
Sayuran hijau merupakan sumber yang kaya akan banyak nutrisi termasuk Vitamin A, Vitamin C & Vitamin K, Vitamin B, Folat, Magnesium, Kalsium, Serat, Antioksidan dan Zat Besi.
Lebih dari itu, sedikit saja sudah cukup dan segenggam sayuran hijau dapat memberikan sejumlah nutrisi bermanfaat.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi sayuran hijau secara teratur cenderung memiliki kesehatan yang lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi jauh lebih sedikit.
Berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa Anda peroleh jika mengonsumsi sayuran hijau setiap hari:
- Bagus untuk penglihatan Anda
- Mengurangi risiko penyakit jantung
- Melindungi kesehatan mental dan meningkatkan daya ingat
- Mengurangi risiko obesitas
- Mendukung fungsi dan kekuatan otot
- Mengatur gula darah dan kolesterol
Namun sebagian besar dari kita tidak mendapatkan cukup sayuran…
Penelitian telah menemukan bahwa kebanyakan dari kita tidak mengonsumsi sayuran hijau dalam jumlah optimal setiap hari untuk menikmati manfaat ini, khususnya sayuran berdaun hijau tua.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa hanya 9% orang dewasa yang mengonsumsi cukup sayur secara keseluruhan, apalagi sayuran hijau. Angka ini bahkan lebih rendah lagi untuk anak usia 11-18 tahun, dengan hanya 8% yang mengonsumsi cukup sayur.
Alasan banyak dari kita tidak cukup makan sayuran hijau meliputi biaya dan ketersediaan bahan segar, waktu persiapan, preferensi rasa dan juga kekhawatiran terhadap makanan segar yang terbuang sia-sia.
Dengan berkreasi di dapur dan menambahkan lebih banyak sayuran hijau dalam setiap hidangan, kita dapat menjembatani kesenjangan pola makan ini dan menikmati manfaat kesehatan dari pola makan yang kaya akan sayuran hijau.
Berapa porsi sayuran yang kita butuhkan setiap hari? 🤔
Di Inggris tidak ada panduan resmi tentang berapa porsi sayur-sayuran yang harus kita konsumsi setiap hari. Namun, sayur-sayuran tersebut termasuk dalam kategori ‘5 Porsi Sehari’, jadi menargetkan untuk mengonsumsi setidaknya 2 porsi per hari akan membantu memenuhi target ini (satu porsi sekitar 80g).
Bukti menunjukkan mereka yang mengonsumsi 5 porsi buah dan sayur setiap hari memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Jadi sungguh disayangkan jika kebanyakan dari kita tidak makan cukup sayuran, padahal menambahkan segenggam sayuran hijau ke dalam makanan Anda dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.
8 Cara Lezat untuk Meningkatkan Asupan Sayuran Harian Anda 🌿
Sayuran hijau mungkin diasosiasikan dengan makanan sehat, tetapi tidak harus hambar atau membosankan. Hanya butuh sedikit imajinasi untuk mengubahnya menjadi sesuatu yang lezat sekaligus baik untuk Anda.
Lihatlah 8 cara favorit kami untuk menikmati sayuran hijau di bawah ini, Anda akan takjub melihat betapa banyak dari makanan ini yang Anda suka makan!
1. Hummus 🍋
Hummus biasanya dibuat dengan menggunakan kacang arab, tahini, air jeruk lemon, dan minyak zaitun. Semua bahan ini dicampur menjadi satu untuk menciptakan hummus kental dan lembut yang kita semua kenal dan sukai, yang sangat cocok untuk dicelupkan ke dalam sayuran segar.
Menikmati sayuran segar yang dicelupkan ke dalam hummus atau saus buatan sendiri lainnya adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak sayuran hijau.
Anda bahkan dapat menambahkan beberapa sayuran hijau tambahan ke dalam hummus itu sendiri. Sayuran hijau seperti bayam, rempah-rempah, kangkung, arugula, dan selada air semuanya dapat ditambahkan ke dalam resep – cukup masukkan ke dalam blender setelah hummus Anda dibuat dan campurkan sekali lagi hingga halus.
Untuk hummus sayuran terbaik, Anda juga dapat menambahkan sedikit Clean Greens kami untuk melengkapinya – lihat resep di bawah ini untuk mendapatkan inspirasi! 👌
🌱 Resep Hummus Sayuran Hijau Bersih
2. Saus Pesto 🫒
Pesto tradisional dibuat menggunakan 4 bahan sederhana: kemangi, kacang pinus, keju parmesan, dan minyak zaitun. Bahan-bahan ini biasanya ditumbuk bersama menggunakan alu dan lumpang, untuk menghasilkan saus hijau cerah yang masih memiliki sedikit tekstur. Anda juga dapat menggunakan blender agar lebih mudah.
Sama seperti sayuran berdaun hijau, rempah-rempah juga kaya akan manfaat. Kemangi merupakan sumber Vitamin A & K, serta Zat Besi, Kalsium, dan Mangan. Kemangi juga memiliki aroma dan rasa khas yang dapat menghidupkan hidangan apa pun.
Tambahkan banyak basil ke pesto buatan Anda untuk mendapatkan saus yang lezat dan sesuai selera – atau tambahkan beberapa lembar daun untuk hiasan makanan guna menambah nutrisi. Agar pesto Anda cocok untuk vegan, pastikan untuk memilih keju keras vegan sebagai pengganti parmesan.
Resep Pesto Hijau
3.Smoothie & Jus 🍹
Smoothie dan jus hijau yang bergizi merupakan pelengkap yang ideal untuk gaya hidup Anda yang sibuk agar Anda tetap bertenaga saat bepergian. Smoothie dan jus ini cepat dan mudah dibuat, sangat serbaguna, dan cocok untuk menambahkan hampir semua sayuran hijau.
Anda dapat membuat jus sayuran hijau pembersih dan detoksifikasi hanya dengan menambahkan sayuran hijau favorit Anda ke dalam juicer. Sayuran seperti seledri dan mentimun sangat cocok karena keduanya sangat berair dan penuh rasa yang menyegarkan.
Membuat jus juga bagus untuk memanfaatkan sayuran hijau yang biasanya Anda buang, seperti sayuran bit atau sayuran hijau yang sudah tidak segar lagi – untuk memberi mereka kehidupan baru. Kami juga suka menambahkan sedikit lemon atau jahe untuk menambah rasa dan nutrisi.
Smoothie sangat cocok untuk menambahkan sebanyak mungkin buah dan sayuran. Kangkung dan bayam segar sangat cocok dengan beberapa buah manis alami seperti beri. Anda juga dapat menambahkan sedikit alpukat untuk mendapatkan konsistensi krim dan beberapa lemak sehat ekstra untuk membuat Anda tetap berenergi!
Resep Jus Anti-Peradangan Sayuran Hijau
Resep Smoothie Kekebalan Tubuh Hijau
4. Bungkusan Sayuran 🌯
Salah satu cara favorit kami untuk menikmati sayuran hijau adalah dengan menggunakannya sebagai bungkusan. Daun yang lebih besar seperti kubis, daun selada, lobak Swiss, dan sawi hijau dapat digunakan sebagai alternatif yang renyah dan segar untuk bungkusan dan roti konvensional.
Ini bukan hanya pilihan yang bagus jika Anda tidak mengonsumsi gluten, vegan, atau sedang menjalani diet rendah karbohidrat – tetapi menggunakan sayuran hijau sebagai pembungkus adalah cara yang bagus untuk menikmati manfaatnya. Cukup isi sayuran berdaun besar dengan bahan-bahan favorit Anda dan lipat bagian atas dan bawahnya, sebelum digulung menjadi pembungkus.
Makanan ini cocok untuk dinikmati saat bepergian dan sangat serbaguna. Beberapa isian favorit kami termasuk potongan sayuran segar yang renyah, hummus, dan sayuran tumis.
Selada gulung yang diisi dengan falafel dan saus yang sehat juga menjadi menu makan siang kami. Jika Anda makan daging, Anda juga bisa menggunakan sayuran gulung untuk membuat fajita pedas atau enchilada.
5. Rempah, Rempah, Rempah! 🌿
Sayuran hijau tidak harus menjadi komponen utama dalam hidangan Anda – atau bahkan sebagai lauk. Cukup menambahkan segenggam herba sebagai hiasan adalah cara yang bagus untuk menikmati manfaatnya.
Ada begitu banyak tanaman herbal di luar sana, jadi jika Anda tidak menyukai tanaman herbal yang pernah Anda coba sebelumnya, pastikan untuk mencoba varietas lainnya.
Anda dapat menambahkan rempah segar ke berbagai macam hidangan termasuk tumisan, taco, semur, casserole, kari, salad, hidangan pasta, dan banyak lagi.
Tambahkan saat memasak untuk melepaskan rasa rempah yang luar biasa, lalu akhiri dengan hiasan rempah segar untuk tambahan sayuran hijau yang akan membuat hidangan Anda tampak lezat.
6. Guacamole 🥑
Guacamole adalah saus tradisional Meksiko berbahan dasar alpukat yang juga merupakan harta karun berupa sayuran hijau tersembunyi. Setiap sajian menghadirkan kebaikan daun ketumbar, daun bawang, cabai hijau, dan jeruk nipis.
Jeruk nipis sebenarnya bukan termasuk jenis jeruk ‘hijau’, tetapi buah jeruk ini kaya akan nutrisi alami, termasuk Vitamin C dalam jumlah besar. Air jeruk nipis membawa guacamole ke tingkat berikutnya dan bahkan membantu menjaganya tetap enak dan segar, mencegah perubahan warna pada daging alpukat.
Guacamole kaya akan vitamin, mineral, dan lemak sehat. Guacamole dapat ditambahkan ke sebagian besar makanan untuk menambah rasa dan manfaatnya. Kami suka menikmati sesendok guac bersama falafel, salad, dan nacho renyah.
7. Keripik Kangkung 🥬
Kangkung merupakan salah satu makanan yang paling padat nutrisi di planet ini dan sesuatu yang langsung terlintas dalam pikiran ketika memikirkan sayuran berdaun hijau.
Ini adalah sumber nutrisi yang kaya akan Vitamin A, B6, C, dan K serta mineral, serat, dan bahkan sejumlah kecil protein.
Membuat keripik kangkung sendiri adalah cara yang bagus untuk mengganti keripik kentang atau keripik tortilla biasa, untuk menikmati semua manfaat ini dengan camilan renyah dan lezat yang dapat Anda nikmati saat bepergian. Keripik kangkung juga rendah karbohidrat, menjadikannya pengganti yang bagus untuk diet rendah karbohidrat atau untuk menurunkan berat badan.
Untuk membuat keripik kangkung sendiri, cukup panaskan oven hingga 150C, cuci dan keringkan kangkung, lalu sobek menjadi potongan-potongan berukuran sama dan taruh di loyang. Siram dengan minyak zaitun dan bumbu pilihan Anda lalu panggang selama 20 menit hingga renyah!
8. Tambahkan Taburan Superfood 🌱
Salah satu cara paling mudah untuk mendapatkan kebaikan sayuran hijau setiap hari adalah dengan menambahkan sedikit makanan super ke dalam makanan atau minuman rutin Anda.
Baik sayuran hijau segar bukan pilihan Anda atau merupakan sesuatu yang tidak dapat Anda nikmati setiap hari, satu porsi Sayuran Hijau Bersih dan Protein Tumbuhan Hijau adalah semua yang Anda butuhkan untuk menikmati manfaatnya.
🌱 Sayuran Hijau Bersih – Campuran 8 bahan makanan asli untuk menyediakan sayuran hijau harian Anda dan mengoptimalkan kesehatan pencernaan, kekebalan tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan
🌱 Protein Tumbuhan Hijau – Campuran unik protein tumbuhan dengan matcha Jepang dan sayuran hijau super yang menyegarkan, dengan 20g protein vegan lengkap per sajian
Menambahkan salah satu dari 8 saran ini ke dalam menu sehat Anda sehari-hari adalah cara yang bagus untuk mencoba sesuatu yang baru dan menikmati manfaat sayuran hijau pada saat yang sama. Dengan melakukannya, Anda dapat memberikan tubuh Anda semua yang dibutuhkannya untuk tumbuh subur sekaligus memuaskan selera Anda – siapa yang tidak menyukainya?!
