Selama musim panas, melindungi kulit Anda dari sinar matahari sangatlah penting, dan vitamin C (atau asam askorbat) sangatlah penting dan dapat membantu. Vitamin C meningkatkan sintesis kolagen , memperkuat kulit, dan melindunginya dari kerusakan akibat sinar matahari. Ditemukan pada tahun 1930-an oleh ilmuwan Hungaria Albert Szent-Györgyi, mikronutrien ini sangat penting untuk kesehatan kulit . Mikronutrien ini melawan radikal bebas yang menyebabkan penuaan dini pada kulit dan mendukung produksi kolagen , menjaga kulit tetap kencang, bernada, dan kenyal.
Namun, bagaimana kita memastikan bahwa kita mendapatkan cukup vitamin C? Salah satu caranya adalah melalui suplemen vitamin C : dosis harian yang direkomendasikan adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria. Namun, ahli gizi menyarankan bahwa akan lebih baik untuk mengonsumsi makanan yang tepat melalui diet seimbang.
Menyertakan makanan yang kaya vitamin C dalam diet Anda mudah dilakukan berkat beragamnya buah dan sayuran lezat yang mengandung vitamin C. Buah dan sayuran juga mengandung flavonoid yang membantu tubuh menyerap nutrisi penting ini. Selain itu, menambah asupan buah dan sayuran segar musiman dalam diet harian kita menawarkan beberapa manfaat, tidak hanya untuk kulit kita tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan.
Manfaat Vitamin C
- Tindakan antioksidan yang kuat dan mencegah penuaan sel
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh, melindungi kita dari penyakit musiman
- Meningkatkan penyerapan zat besi di usus dan berkontribusi pada produksi sel darah merah
- Bermanfaat untuk kesehatan sistem kardiovaskular dan melindungi kapiler
- Menjaga kesehatan jaringan ikat, mempercepat penyembuhan luka, dan mencegah pendarahan
- Terlibat dalam sintesis neurotransmitter dan hormon tertentu, seperti serotonin, dan mendukung sistem saraf
Kami telah memilih 10 makanan kaya vitamin C untuk Anda konsumsi secara bergantian setiap hari. Perlu diingat bahwa tidak seperti suplemen (lebih dari 1.000 mg asam askorbat dapat menyebabkan gangguan lambung dan usus), makanan tidak dapat memberi kita vitamin C “terlalu banyak”. Karena vitamin C sensitif terhadap panas dan dapat dinonaktifkan dengan memasak, lebih baik mengonsumsinya mentah, atau hanya dimasak sebentar, pada suhu rendah.
cabai rawit
Cabai merah adalah sumber vitamin C yang sesungguhnya: 100 mg sayuran kecil yang pedas ini mengandung sekitar 229 mg. Selain itu, cabai merah juga mengandung vitamin A dalam dosis yang cukup besar (yang versi topikalnya adalah retinol), dengan efek anti-penuaan pada kulit. Cincang cabai merah mentah dan tambahkan ke pasta, daging, ikan, atau salad.
Jambu biji
Buah eksotis yang tumbuh di daerah tropis ini juga menempati urutan teratas makanan yang paling kaya akan vitamin C: 100 gram jambu biji mengandung sekitar 228 mg nutrisi penting ini. Selain itu, buah super yang kaya akan polifenol dan karotenoid ini merupakan antioksidan, antiradang, antivirus, dan antibakteri yang kuat. Jika Anda menemukannya, simpanlah.
Kismis hitam dan buah beri lainnya
Buah beri, terutama blackcurrant, yang mengandung sekitar 180 mg per ons, merupakan sumber vitamin C yang melimpah. Tambahkan buah beri ke dalam rutinitas harian Anda dengan mencampurnya dalam smoothie pagi, mencampurnya dengan yoghurt Yunani, atau menikmatinya sebagai camilan bergizi yang dipadukan dengan kacang almond, kacang mede, atau kacang kenari di sela waktu makan.
paprika merah
Paprika merah dan kuning merupakan sumber vitamin C yang baik. Paprika merah dan kuning mengandung sekitar 166 mg per 100 mg. Paprika ini juga lezat jika dimakan mentah: potong dadu untuk menambah kerenyahan pada salad, atau potong-potong untuk dicelupkan ke hummus atau guacamole.
Kubis
Sayuran hijau ini menjadi favorit di kalangan warga California yang peduli kesehatan. Salad kangkung dan alpukat dipuja sebagai lambang makanan sehat. Kaya akan vitamin C, menyediakan 120 mg per 100 gram, sayuran ini dapat digunakan dalam salad, jus kaya nutrisi, dan smoothie untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya.
Kiwi
Berasal dari Tiongkok dan kini tersedia di seluruh dunia, kiwi merupakan sumber vitamin C yang luar biasa, dengan kandungan sekitar 85 mg per 100 gram. Selain kandungan vitaminnya, kiwi juga menyediakan vitamin E, kalsium, dan kalium. Campuran optimal serat larut dan tidak larut, bersama enzim, mendukung pencernaan yang sehat dan kelancaran proses pencernaan di usus. Nikmati irisan kiwi di atas muesli pagi Anda atau sebagai camilan yang menyegarkan di sela waktu makan.
Jeruk (dan buah jeruk lainnya)
Jeruk sering kali menjadi buah pertama yang terlintas dalam pikiran kita ketika kita berpikir tentang vitamin C, dan tentu saja ada alasannya: bersama dengan semua buah jeruk, jeruk merupakan sumber yang kaya akan nutrisi penting ini. Rata-rata satu buah jeruk mengandung sekitar 75 mg vitamin C, sementara setengah buah jeruk bali mengandung sekitar 39 mg. Jus segar juga merupakan sumber yang sangat baik, tetapi sebaiknya dikonsumsi segera setelah diolah untuk mencegah vitamin C teroksidasi.
Brokoli
Brokoli merupakan sumber vitamin C yang sangat baik untuk kesehatan berkat kandungan vitamin C yang tinggi, sekitar 89 mg per ons. Pernahkah Anda mencobanya mentah-mentah, diiris tipis dalam salad, dengan saus yang terbuat dari tahini (krim wijen), jus lemon, minyak zaitun, dan kecap? Jika brokoli mentah tidak sesuai dengan selera Anda, Anda dapat mencobanya dengan cara dikukus dengan sedikit garam laut. Atau, nikmati dengan sedikit minyak zaitun murni dan perasan lemon.
Stroberi
Jika Anda penggemar stroberi, berikut alasan lain untuk menikmatinya: stroberi kaya akan vitamin C. Secangkir stroberi berukuran sedang yang terdiri dari empat hingga lima buah menyediakan sekitar 49 mg nutrisi penting ini. Campurkan stroberi ke dalam yogurt Yunani, campurkan ke dalam smoothie, atau bekukan untuk dinikmati sepanjang tahun.
kubis Brussel
Kubis mikro ini merupakan sumber nutrisi yang bermanfaat bagi kulit: mengandung beta-karoten, vitamin A, vitamin E, dan vitamin C, yang penting untuk sintesis kolagen. 100 gram sayuran ini menyediakan 85 mg vitamin C. Cobalah makan kubis brussel mentah, diiris sangat tipis dalam salad, mungkin dengan beberapa irisan keju parmesan. Dan kulit Anda akan bersinar.
